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プロテインの摂り方

前エントリーと同様に、度々質されいちいち答えるのもいい加減面倒なのでまとめておこうと。

今回のプロテインとは、前エントリーとは異なり、サプリメントのプロテインを含めた、食品に含まれるたんぱく質のことなのでそこんとこよろしく。

まず必要量ですが、運動をしない人は体重1kgあたり0.8~1.5g、運動をする人は体重1kgあたり1.2~2gが、一般的に健康を維持する上で必要なたんぱく質の量とされています。
数字に幅を設けたのは、様々な見解があるからです。
運動強度や種目、年齢や体質、アミノ酸スコア、酵素や腸のコンディションなど、様々な条件によって変わってくるので大まか目安でしかない気がします。
ギャル曽根なんかいくら摂っても吸収されね~んだから。

この必要量からすると体重80kgの私が運動をした場合、一日に96g~160gが好ましいということになります。
しかしながら私は一日に200g以上のたんぱく質の摂取を心掛けています。
必要とされている以上の量を摂るのはそれなりの考えがあるので、その辺りをつらつらと。

筋肉の材料の主となるのは、ご存じの通りたんぱく質です。
たんぱく質はアミノ酸に分解され血液によって筋肉に運ばれます。
運動後30分以内、いわゆるゴールデンタイムにたんぱく質を摂ると吸収率が高くなることはもはや常識ですが、筋肉の回復には、運動後から何十時間もの時間を要します。
つまりは筋肉の修復や発達を考えれば、何十時間もの間、血中のアミノ酸濃度が常に高いことが好ましいことになります。
一度の食事でたんぱく質40gを吸収できるとして、食後3時間血中のアミノ酸濃度が維持されるとするならば、3時間おきに一日8回摂らなければ、血中のアミノ酸濃度を24時間維持できません。
40g×8回で320g、実に主な研究機関が定める倍以上のたんぱく質を摂ることが、筋肉には好ましいことになります。
そういった理由から私は必要とされる量よりも多めにたんぱく質を摂るようにしています。
実際3時間ごとにたんぱく質を摂るトレーニーもいます。
睡眠時も3時間ごとに起きてプロテインを飲むトレーニーもいます。
キモがられるだろうけど理屈には整合している。
ご苦労様です。

次に摂り方ですが、サプリメントはその名の通り栄養補助食品です。
前エントリーではプロテインをすごい勢いで推しましたが、食事で足りない量を補うもの、が大前提とります。
たんぱく質を摂る場合は、同時に炭水化物も摂ることがポイントです。
運動後にロッカールームなどでプロテインを飲む場合は、プロテインとバナナ、プロテインとおにぎりなど、炭水化物と組み合わせて摂ると良いでしょう。
たんぱく質が30gなら炭水化物は60g、1:2が目安です。
もちろん運動や体調によっては炭水化物を多く補給したほうが良い場合もあります。
同時にビタミンやミネラルも摂ると更に良いでしょう。
私が運動後に飲むプロテインの色を見て
「なんか混ぜてるでしょ?」
と気が付く目敏い人もいますが、ずばり糖を混ぜています。
吸収の速いグルコースか、糖やビタミン、ミネラルが含まれるウエイトゲイナーを混ぜています。
炭水化物と摂取することで体内利用率が上がります。
同時に失われたグルコーゲンなどのエネルギーも補うことが出来ます。
ダイエットが目的の方は、吸収の速い糖の摂取は血糖値を急激に上げるので、複合炭水化物をお勧めします。

以上、たんぱく質のメリットを至上主義とばかりに綴ってきましたが、摂りまくれば良いというわけではありません。
過剰摂取は様々なリスクを伴います。
一日に200g以上を摂取している私も、例外ではないでしょう。
そもそもたんぱく質は1gあたり約4kcalありますので、摂りすぎれば肥満の原因にもなりますし、動脈硬化の要因にもなります。
特に牛肉や豚肉から摂取する場合には、動物性の脂肪も多く付随するので注意が必要です。
たんぱく質をサプリメントで摂るのは、このような悪性の脂肪を避けるという大きな意図もあります。
そしてたんぱく質は、代謝や分解で腎臓や肝臓などの内臓に大きな負担をかけます。
ウェイトトレーニングをはじめとしたトレーニングも、乳酸やアンモニアなどの物質が生成され、その処理に肝臓をはじめとした内臓に大きな負担がかかります。
筋力や筋量を増やすことを目的にプロテインを飲む人が大半を占めますが、ハードにトレーニングを行いたんぱく質を大量に摂取すれば、その効果はその質と量に比例して上がりますが、内臓への負担もそれに比例して大きくなります。
いくら筋肉に好ましいからといって、この二つが重なれば、なしくずしに内臓はダメージを蓄積し、身体は破綻しかねません。

私もトレーニングの量とたんぱく質の摂取量からして、内臓をはじめとした身体にかなりの負担がかかっていることを自負しておりますが、そもそも運動が健康に良いなんてのはある程度のレベルまでと考えているので、納得してでのことです。

しかしながら本当に健康を損ない病気になってしまっては本末転倒。
筋力や筋量を伸ばすには、ハードにトレーニングを行いたんぱく質を多く摂取することがポイントですが、それを行うには、酒や油物の摂取、不規則な生活など、それ以外で内臓に負担をかけるものを出来るだけ排除することが必須条件となります。

またまた長~よと言われてしまいそうなくらい綴ってしまいましたが、上記を念頭に、質、量、タイミングを、個人に合わせて摂取することが、文字通り "肝要" となるってわけです。

そんな偉そうなこと言う私もしばしば酒を呑みすぎちゃうけどね。







テーマ:サプリメント - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2011/05/20(金) 23:42:11|
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